こんにちは！
本日はこのブログにお越し頂きありがとうございます！
運動と雑学が大好きな大学生、イチマルです！
いきなりですが、「ダイエットしたいけど、何をしたら良いか分からない。」という方いませんか？
そこで、今回は僕が実際に行ってきた『食事』と『おすすめのダイエット方法』をお教えしたいと思います。『おすすめのダイエット法』については運動と食事制限をしたくない方、運動はせず食事制限のみを行いたい方、運動も食事制限も行いたい方の３パターンお話したいと思います。
慣れてきたらだんだんとダイエット法を変えていくのも良いと思います！
まず、僕がダイエットを始めようと思ったきっかけは大きく分けて２つあります。
それは「健康」と「外見」と「趣味」の３つです。
僕は昔から少し血圧と体脂肪率が高く、ぽっちゃりとしていました。そのうえ、もともと顔の輪郭が丸く、顔は余計ぽっちゃりとしていることに悩んでいました。
その後、高校に上がり外見を気にするようになってから顔の脂肪を落とす顔の体操やマッサージを行うようになりました。
フェイスランを出したいと思ってマッサージをはじめ、４年間ほど続ける中で僅かに顔が痩せた気はしますが、大きな変化はなく目的のフェイスラインは出ませんでした。
そのまま具体的な取り組みはしないで、一昨年前に２０歳を過ぎてしまいました。
また、自己紹介にもあるように僕は体を動かすことが好きですが、ダイエットを始めるまでは自分の体が重く、昔のように体が動かないことに悩んでいました。
そこで、去年の秋頃から僕は「もうそろそろしっかりとダイエットをはじめるかぁ」という感じでダイエットと筋トレに取り組み始めました。
よく言われることですが、２０歳を過ぎると人の体は衰え始めます。
なので、この先起きる体の不調を減らし趣味に全力で取り組むことで、これからの人生を少しでも健康に楽しく過ごしたいと思い、僕は半年ほど前からダイエットと筋トレを始めました。
『食事』
「食事法」
当たり前のことですが、運動して痩せたい方と運動せず痩せたい方のどちらにおいても「食事」は重要です。
そこで、まずはダイエット時の食事について説明したいと思います。
ただ、その前に皆さんに一番知っておいてほしことは食事の方法を変えるだけでもダイエットになるということです。
僕自身も父親から教えてもらったのですが、ご飯を食べるときに野菜から食べることで血糖値やコレステロール値の急な上昇が抑制され、糖尿病や肥満の予防になるとされています。
この食事法は「ベジファースト」と呼ばれ、僕もご飯を食べるときは先に野菜を食べてからお肉や魚などのおかずを食べるようにしています。
また、僕は食後３０分以内にコーヒーを飲むようにしています。
コーヒーに含まれるポリフェノールには血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われています。（※すでに糖尿病を発症している人が飲むとカフェインにより血糖値が上がっていしまったという実験結果もあるため注意が必要です。）
今までの食事を上記の食事法に変更するだけで、体重が落ちて高血圧なども解消されます。実際に、僕の父親はこの食事法と毎日20分ほどの散歩と縄跳びを４年間続けることで約１３キロのダイエットに成功しており、肩こりや高血圧などが楽になったと言っていました。
「ベジファースト」の良い点は、運動や食事制限といった辛い工程が無いことです。
悪い点は、体重の変化が小さく、大きく体重を落とすには多くの時間が掛かってしまうことです。
そのため、この「ベジファースト」は時間は掛かっても運動や食事制限はしないで痩せたい方には向いていると言えます。
「食事メニュー」
先ほども言ったように、ダイエットを行う上で食事は最も重要と言っても過言ではありません。なので、正しい食生活を自分なりに開発していくことが大切です。
僕がここで言う食事メニューの変更とは主に食事制限のことです。
今僕が行っているのは主に「脂質」の制限です。
具体的に僕はカロリー制限を行ってきました。一般的な１日に必要なカロリー数は（職種によって異なりますが）男性の場合は2200キロカロリー、女性の場合は1700キロカロリーと言われています。
僕は一日に摂取するカロリー数を大体2000キロカロリー以内に収まるようにし、その中で摂取されるpfcの量を気にするようにしています。
pfcとはprotein(タンパク質)、fat(脂質)、carbohydrate(炭水化物)のことです。
下の表は一般的なpfcの目安量です。
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１日の目安摂取量(一般) |
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タンパク質 |
体重×1ｇ |
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脂質 |
40~60ｇ |
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炭水化物 |
250~300ｇ |
(体重60kgの人が必要なたんぱく質量は60×１gで60gとなります。)
こちらはダイエット時のpfcの目安です。
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一日の摂取量目安(ダイエット) |
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タンパク質 |
体重×1~1.5ｇ |
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脂質 |
25～40ｇ |
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炭水化物 |
200~250 |
一応ダイエット時の目安の摂取量を掲載しましたが、一番大切なことは無理をしないことです。いきなり大きくカロリーを抑えたり、pfcの量を気にするのは難しいと思います。
また、過度な食事制限は栄養不足やストレスによる暴飲暴食につながり、かえって不健康になってしまいます。
なので最初は軽いカロリー制限のみから始めてみてください。おにぎり一つで大体200キロカロリーありますが、それを抜くだけでも体重は落ちます。
よくコンビニに行かれる方などは、いつも買ってたおにぎりやお菓子を一つだけ止めてみてください。その食事制限も立派なダイエットです。
そして慣れてきたら「脂質」と「炭水化物」の量を気にするといいと思います。
僕は摂取カロリーを抑えるために、食品を買うときは裏面に掲載されている成分表示を見たり、自分で作った料理の大体のカロリー数を計算するようにしています。
基本的に、カロリーを確認した上で一回の食事で摂取する「脂質」を10g以下、「炭水化物」は200gほどになるよう調整しています。
(大体１日の脂質が30g以下、炭水化物が600gになる感じです。)
ここで、「炭水化物の量おおくね？」や「たんぱく質の量は気にしなくていいの？」といった疑問が出ると思います。
僕の場合は、脂肪を落としつつ筋肉をつけるために筋トレをしていることから、ダイエット時より多くの炭水化物をとるようにしています。
ですが、炭水化物は糖分であるため取り過ぎには注意です。特に運動をしたくない方であれば上の表に掲載してある炭水化物の目安量を参考にしてみてください。
タンパク質の量については、僕は摂取することを意識してはいますが、上限はあまり気にしていません。なので、たんぱく質は気が付いたらなるべく摂取することを心掛け、一回の食事で最低20g以上は摂取するようにしています。
また、たんぱく質にはダイエット効果はもちろん、美容、老化防止効果などもあるため筋トレの有無に限らず、摂取することをお勧めします。
僕は基本的にはプロテインから摂取するようにしています。特にソイプロテインよりホエイプロテインの方が栄養吸収が高いので、水や豆乳などで溶かして飲んでいます。
僕はコスパが良く味もおいしいのでマイプロテインさんのプロテインをよく飲んでいます。バナーを貼っておくので良ければ参考にしてください。
長くなりましたがここまでが『食事』についての話であり、ここからは私が実際に行ってきたダイエット法をご紹介したいと思います。
『おすすめのダイエット法』
1.「運動✖ 食事制限✖」
まずは、運動も食事制限もしたくない方です。
そういった方にお勧めするのは、先ほど紹介した「べジファースト」食事法です。また、たんぱく質の摂取も意識すると良いと思います。
この食事法はつらい運動や食事制限無しで体重を落とすことが出来ますが、やはり目標の大きさと成功に掛かる時間が比例するため、時間は掛かっても痩せたい方にお勧めです。
2.「運動✖ 食事制限〇」
次は食事制限のみを行う予定の方です。
こちらの方もまずはたんぱく質の摂取を意識しましょう。その上でカロリーを制限し、慣れてきたら「脂質」を気にすると良いです。
まず、今までの自分の食事を思い出し、１日の大体のカロリー数を計算します。そして、最初は今までの摂取カロリーから200キロカロリーを引いた値に制限しましょう。
その後はだんだんとカロリー制限を増やし、職業などによって異なりますが1日の摂取カロリーを約2000キロカロリー以内に抑えると良いと思います。
脂質制限をするときは、食品の裏などに貼ってある成分表などを見ると良いです。
良く耳にすると思いますが、鶏肉やブロッコリーなどは低脂質・高たんぱくであるためお勧めです。
また、おやつなどは洋菓子ではなく和菓子を食べましょう。実際に僕も小腹がすいたときは団子やおはぎを食べています。。アイスであれば小豆バーやアイスボックスをよく食べます。
3.「運動〇 食事制限〇」
最後は運動と食事制限の両方を行う予定の方です。これには、ただ脂肪を落としたい方と筋肉をつけたい方の２通りの人が当てはまると思います。なので、それぞれに合った方法をご紹介したいと思います。
まず、食事制限についてはどちらの方も「運動✖ 食事制限〇」の方を参考にしていただくと良いのですが、運動の内容が少し異なります。
ダイエットをする上での運動といえば大半の人がランニングを候補に挙げると思います。確かに、脂肪を落として体力をつけたい方にはランニングは良いと思いますが筋肉をつけたい方にはお勧めできません。
なぜかというと、ランニングのような激しい有酸素運動は筋肉を分解してしまうからです。
なので、筋肉をつけたい方はランニングではなくウォーキングをしましょう。筋トレ前に20～30分の早歩きウォーキングを行うと良いです。
ただ単に脂肪を落としたい方もウォーキングをすることで十分効果がありますが、早く脂肪を落としたい場合はランニングから始めても良いと思います。ランニングも20～30分ほどが目安です。
また、運動をするときは食事前の空腹時がお勧めです。空腹時の運動には脂肪燃焼効果があるからです。ただし、空腹時は糖が足りていない状態なので低血糖に注意してください。
『失敗談』
下の文は僕が何もわからずダイエットを始めたときに行っていたダメな行為です。
皆さんも僕と同じようなミスをしないよう参考にしてください。
ダイエットを始めるときに、僕はいきなり１日の摂取カロリーを1500キロカロリー以下にすることから始めました。そのために昼や夜のご飯を抜いたこともあります。
そして、糖質と脂質をほぼ０に抑えるために余分な食べ物やお菓子などはほぼ口にせず、飲み物は水かコーヒー、お茶だけを飲むようにしていました。
これに加えて毎日30分のランニングと筋トレをするようにしていました。
このような生活を２ヶ月ほど続けたところ、特に体に異常は無く、体重は落ちていき体に筋肉も浮かび上がるほどになりました。最初は70キロあった体重もこの時には63キロまで落ちており、このままいけば60キロまですぐに落ちるだろうと考えていました。
しかし３ヶ月ほどたった時に、体重が停滞して体に少し異常も出ました。
筋トレをしていても筋肉が増えている感じが無く、ただただ体が痩せている気がしました。
また、何事に対しても全くやる気が出ず、しっかり睡眠をとっていてもお昼前になると眠気が襲ってきて、頭がボーっとすることが多くなりました。
今考えると軽い低血糖症を引き起こしていたのかもしれませんね(笑)
当初はダイエットの知識がなかったとはいえ、これは誰が見てもわかるダメなダイエット法です。
これ以降、僕はダイエットに関するしっかりとした知識を身に付けようと思い、ダイエットと筋トレに関する記事を読んだりYoutubeをよく見るようになりました。
そして、自分の取り組みを見直して改善しました。そんな僕が教える成功のカギは3つです。
『ダイエット成功のカギ』
1．正しい知識を身に付けること
僕の失敗談の続きにはなりますが、ダイエットを決意してすぐ取り組むことは素晴らしいことですが、運動や食事制限を行う方は記事やYoutubeを調べて正しい知識を身に付けていきましょう。
そして自分の体質に合ったダイエット法を選んでいくと良いと思います。
僕自身もまだまだ知識が浅く、ネットで色々調べつつ好きな筋トレ系Youtuberをよく見ています。色々試して良さそうなものを取り入れたり、前の方法と入れ替えたりしています。
2．糖質と脂質もしっかりと摂取すること
人の健康維持には５つの栄養素が必要とされており、それは炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。
ダイエットをする上で「糖質と脂質は敵だ！できるだけ減らそう！」と考える方は多いと思います。
確かに糖質と脂質を抜くと一気に体重が落ちます。しかし、これらはエネルギーの基となるため不足するといつかは体重は停滞し、倦怠感や眠気といった体調不良が発生します。
なので、必要な量の糖質と脂質はとるようにしましょう！
3．自分に優しくすること
最後は一番大切なことです。
運動中などは自分に厳しくしますが、たまには自分を甘やかしてあげましょう。
僕は今、ご飯は野菜と鶏肉がメイン、飲み物はプロテインとお茶やコーヒー、小腹がすいたらほしいもか和菓子を食べるといった生活を送っていますが、こんな食生活をこの先もずっと続けるなんて無理です。
なので、日曜日は食べたいものを食べて飲みたい物を飲んでいます。笑
こんな感じで1、2週間に一度はチートデイを設けて、頑張った自分の体にご褒美を上げてもいいと思います。
ご褒美があることで頑張れる目標ができ、ストレスが緩和されてダイエットの継続に繋がると思います。
これからダイエットや筋トレを始めようと考えている方が理想の体型になることが出来ることを願っています！僕もまだまだダイエットを続けるつもりですので一緒に頑張っていきましょう！
