こんにちは！
本日もこのブログにお越し頂きありがとうございます！
運動と雑学が大好きな大学生、イチマルです！
ところで、今ダイエットをしている、もしくはこれからダイエットを始めようと考えている方で「食べ物ってどれを食べたらいいかわからない。」や「食品を買うときに何に注目するといいのかわからない。」といった悩みを持っている方はいませんか？
そこで、今回は僕が最近ハマっているお勧めのダイエット食品、特に普段僕が食べているおかずについてご紹介します。少しでも参考にして頂けると幸いです。
『痩せる食べ物と普通の食べ物って何が違うの？』
多くの人が聞いたことがあると思いますが、ダイエットに向いている食材は高たんぱく・低脂質なものであり、それに加えて食物繊維が豊富なものです。
しかし、だからと言ってたんぱく質と食物繊維が豊富な食材だけを食べ、脂質を抜いていればダイエットに成功できるというわけではありません。
一つの栄養素を多く取り一つはほぼ０に抜くといった食事制限は、結果的にストレスによるバウンドや体の不調を引き起こし、ダイエットの失敗に繋がってしまいます。
五大栄養をバランス良く摂取することがダイエット成功のカギなのです！
「たんぱく質とは」
たんぱく質は筋肉を増やす効果があります。そのため基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を造るのを助けてくれます。
また、脂質や糖質に比べて脂肪に代わりにくく食欲抑制効果や美肌、艶髪などの美容効果もあるため筋トレやダイエットをしていない人にとっても良い影響が多くあります。
なので筋トレをしているかどうかに関わらず、たんぱく質は摂取すべきです。
「炭水化物とは」
まず、炭水化物と糖質の違いですが、炭水化物は糖質と食物繊維のことです。そして糖質がブドウ糖や加糖などの単糖類というものに分解され、僕たちの活動に必要なエネルギーとなります。
言わば糖質は人のガソリンなのです。そのため、枯渇すると低血糖を引き起こし倦怠感や強い眠気に繋がります。
ダイエットをする上で「糖質はダメだ」と考える人もたくさんいると思いますが、摂り過ぎないのも注意が必要です。
特に筋トレをしている人であれば糖質は一時的にインスリンの分泌量を増やし、筋肉がつきやすい状態にしてくれます。
しかし、摂取し過ぎると余剰分が脂肪になるため一日の摂取目安量を調べて決めておくと良いです。
「脂質とは」
脂質は炭水化物やたんぱく質と同様にエネルギー源であり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を保持して体を寒冷から守る働きがあります。
また、ダイエットをするうえで必要なビタミンの吸収を促進する働きがあり、エネルギー効率は炭水化物やたんぱく質の二倍以上あります。
摂取しすぎると肥満に繋がりますが、抜きすぎるとエネルギーが枯渇して脂肪を燃焼できないため適量を摂取する必要があります。
『おかずにおすすめの食材』
①鶏もも肉
知っての通り、鶏もも肉はダイエットに最も向いたお肉です。低脂質高たんぱく食材の代表であり、100gあたり約25gのたんぱく質と約19gの脂質が含まれています。
皮を除くことでさらに脂質をカットできます。
また、牛肉の赤身などもダイエット時にはおすすめですが可能な限り加工食品ではなく鮮食品生を食べるようにすると良いです。
②サバ缶
サバ缶は低糖質高たんぱくであり、脂質は少し高いですが栄養価も高い食品です。
しかし、サバなどの魚に含まれる脂にはDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸が豊富であり、オメガ３脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、代謝を上げる効果などがあります。
その他、アーモンドやくるみなどのナッツ類やえごま油などにもオメガ３脂肪酸が多く含まれています。
また、アボカドの脂には善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸が豊富にあり、こちらもダイエットをしている方に向いている食材です。
③卵
卵は完全食品と呼ばれ、低カロリーな上に必要な栄養素がたくさん含まれています。
低糖質高たんぱくであり、脂肪をエネルギーに変換するビタミンB群や体内で生成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また、手頃な価格で手に入りやすく、調理が容易な点でもダイエット料理に向いています。
④豆腐
豆腐の材料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれ、低カロリー高たんぱくです。
その上、豆腐には食物繊維や、コレステロールを減らす効果のあるイソフラボン、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖やマグネシウムが豊富に含まれています。
特に食物繊維は血中コレステロール値と食後の血糖値の上昇の抑制、食欲抑制などの効果が期待できるため、ダイエット時に摂取すべき栄養素です。
しかし、大豆には「反栄養素」と呼ばれる他の栄養素の吸収を阻害する成分があるため摂りすぎには注意です。
⑤納豆
納豆は豆腐と同様に低カロリー高たんぱくな食べ物です。
また、大豆には脂肪の蓄積を防ぐ効果のある「β-コングリ二シン」、成長ホルモンの分泌を促す「アルギニン」という成分があります。
成長ホルモンには筋肉の発達や脂肪分解などの効果があり、筋トレをしている人にとっても重要な成分となります。
⑥玄米
玄米には白米と同程度のカロリーにも関わらず、約６倍の食物繊維と約５倍のマグネシウム及びビタミンB１が含まれています。
マグネシウムには基礎代謝を上げて体脂肪を燃焼する効果があり、ビタミンB１は摂取した糖質をエネルギーに変換してくれます。
また、玄米は低GI食品と呼ばれて食後に血糖値が急激に上昇しにくい食品となっています。低GI食品はダイエットに向いている食品です。
玄米だけでなくお蕎麦やオートミールなども低GI値であるためお勧めです。
⑦こんにゃく
こんにゃくは低カロリー低糖質な上に脂質・たんぱく質はほぼゼロの食品です。栄養素としてはカリウムや食物繊維が豊富です。。
カリウムは体内のナトリウムと結びつくことで体のむくみを解消してくれます。また、こんにゃくの主成分である食物繊維の「グルコマンナン」は血中コレステロール濃度を低下させる効果があります。
しかし、食べ過ぎは便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
⑧さつまいも
さつまいもは玄米と同様に低GI食品であり、その上カルシウムやカリウム、マグネシウム、ビタミン、食物繊維などの多くの栄養素を含んでいることから準完全食品と呼ばれています。
低GI食品であり、むくみを防止するカリウム、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を助けてくれるマグネシウム、食欲抑制効果のあるビタミンC、血中コレステロール値と食後の血糖値の上昇の抑制、食欲抑制などの効果がある食物繊維など多くのダイエットに役立つ栄養素を含んでいます。
また、サツマイモに含まれるポリフェノールは「クロロゲン酸」と呼ばれ、抗酸化作用や糖の吸収緩和、脂肪の蓄積防止などの効果があります。
しかしながら、カロリーが低いわけでは無く糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。
⑨野菜
基本的に野菜はカロリー、炭水化物・脂質が低く、ミネラルとビタミン、食物繊維が豊富な食べ物です。
食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇や食べ過ぎの防止、脂質やコレステロールの吸収抑制などの効果が期待できます。
また、ミネラルやビタミンはエネルギーを生み出す際に必要であり、いわば三大栄養素をエネルギーに変換するためのサポート役です。
しかし、中には太りやすい野菜もあるため野菜だからと言って何でも沢山食べていいわけではありません。
先ほど紹介した芋類は糖質が多く食べ過ぎると肥満に繋がります。また、トウモロコシやカボチャ、ニンジンなども太りやすい野菜です。
⑩キムチ
キムチも野菜と同様にカロリー、炭水化物・脂質が低く、食物繊維とビタミンB群が豊富です。
ビタミンB群は三大栄養素を分解し、エネルギーに変換するのをサポートしてくれます。代謝を上げることで脂肪燃焼を促してくれるためダイエットに必要な栄養素と言えます。
また、キムチには乳酸菌と辛み成分である「カプサイシン」も豊富に含まれています。
乳酸菌は腸内環境を整えることで腸内に痩せ菌を増やし、カプサイシンは代謝を上げて脂肪を燃焼する効果が期待できます。
しかし、キムチは味付けが濃く塩分も多く含まれています。また、カプサイシンの摂りすぎは腹痛を引き起こす可能性があるため食べ過ぎのは注意してください。
