こんにちは！
本日もこのブログにお越し頂きありがとうございます！
運動と雑学が大好きな大学生、イチマルです！
前までは着れてた服が最近きつくなったり、昔の写真と比べてお腹や顔周りに脂肪が増えてきたなと気づくことはありませんか？
僕も大学に入ってから友達に撮ってもらった写真や動画を見たときに、「昔に比べて顔がふっくらしたな」と少しショックを受けたのを覚えています。
不摂生をしていたことで知らず知らずのうちに脂肪が増えていたのだと思います。
そこで今回は脂肪を燃焼するのにお勧めの運動をご紹介したいと思います。
『脂肪の種類』
脂肪には種類があることを知っていますか？
基本的には、人のエネルギー源となる中性脂肪と肥満の原因となる体脂肪です。
そして、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
「皮下脂肪」
皮膚の下の脂肪であり、主にお腹周りや二の腕、太ももの裏などに付きやすいです。普段あまり動かすことのない部位に付きやすく、一度つくと落としにくい脂肪です。
また、ホルモンの働きによって男性よりも女性の方が皮下脂肪がつきやすいという性質もあります。
皮下脂肪の原因は生活習慣の乱れにあるため、有酸素運動と筋トレを行うことで効率よく落とすことが出来ます。
加えて、食生活のの見直しや改善を行うことでより効果的に皮下脂肪を落とすことが出来ます。
「内臓脂肪」
お腹の内臓(胃や腸、肝臓、筋肉)の周りに付いた脂肪であり、加齢によるホルモンの減少によって男性の方がつきやすい性質があります。
食生活の乱れや飲みすぎ、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって溜まりやすく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
しかし、皮下脂肪よりも付きやすく落ちやすいため有酸素運動だけでも十分落とすことが可能です。
『脂肪燃焼に効果的な有酸素運動』
有酸素運動と言ってもたくさん種類があるため、僕のお勧めする運動を紹介します。
「水泳」
まず１つ目は水泳です。水泳の良い点は5つあります。
「消費カロリーが大きい」
水泳は全身運動になるため他の有酸素運動に比べてカロリー消費量が大きいです。下の表は体重50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ1時間泳いだ時に消費されるカロリーの量を表しています。
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種目/体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
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水中歩行 |
236kcal |
283 kcal |
330 kcal |
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平泳ぎ |
278 kcal |
333 kcal |
389 kcal |
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クロール |
435 kcal |
522 kcal |
610 kcal |
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バタフライ |
724 kcal |
869 kcal |
1014 kcal |
「関節への負担が少ない」
水中では浮力が働くため他の運動に比べて膝や腰といった関節への負担が軽減されます。
そのため、女性や高齢の方、足腰への不安がある方でも無理なく運動を行うことが出来ます。
「水圧による好影響がある」
水中では水による圧力が働きます。この水圧が筋肉への刺激や、足の血管への圧迫が引き起こされます。
その結果、筋肉強化、血行促進、心肺機能上昇などの効果を期待できます。
「天候の影響を受けにくい」
屋外プールの場合は天候によって使用の可否が左右されます。しかし、最近は屋内プールも増えており天候の影響を受けずにトレーニングに取り組むことが出来ます。
「歩くだけでも良い」
中には「プールはダイエットに良いと聞くけど泳ぐのは苦手だから…」と考えている方もいると思いますが、水中を歩くだけでも十分脂肪を燃焼できます。
水の密度は空気の約800倍もあり、同じ時間ウォーキングした場合の消費カロリー陸上の約1.3倍にもなります。
「縄跳び」
次は縄跳びです。縄跳びの良い点は5つあります。
「手軽に行える」
縄跳びダイエットの最良の点は手軽に始められて、全身の筋力と心肺機能を強化できることです。縄跳びの縄は百円ショップでも購入でき、大きな道具や施設は必要ありません。
また、家の中や駐車場、近くの公園などで人目を気にせずに短時間で取り組めるのも良い点です。
「消費カロリーが大きい」
縄跳びは他の有酸素運動に比べて運動強度が高く、消費カロリーが大きいです。下の表は体重50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ30分間縄跳びをした時に消費されるカロリーの量を表しています。
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縄跳びのペース/体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
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速い(毎分120~160ステップ) |
323 kcal |
388 kcal |
452 kcal |
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普通(毎分100~120ステップ) |
310 kcal |
372 kcal |
434 kcal |
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遅い(毎分100未満ステップ) |
231 kcal |
277 kcal |
323 kcal |
「全身運動ができる」
ジャンプを何度も繰り返すことで腹筋や下半身の筋肉(特に太ももとふくらはぎの筋肉)の強化に繋がり、縄を何度も回すことで腕の筋肉と配筋も鍛えることが出来ます。さらに、うまくバランスを取る必要があるため体幹の強化も期待できます。
このように縄跳びでは短い時間で上半身と下半身を同時に鍛えることが出来るため、時間の無い人や長時間の運動が苦手な人におススメの運動法となっています。
「むくみの防止になる」
ふくらはぎは下半身の血液循環において大きな役割を担っており、「第二の心臓」と呼ばれています。
縄跳びを行うことによって下肢の血流が促進され、余分な水分や老廃物を排出してくれるようになるためむくみを防止することが出来ます。
また、血行を促進することは冷え性の改善にもなります。
「心肺機能が向上する」
心肺機能の目安として持久力があります。持久力には「心肺持久力」と「筋持久力」があり、縄跳びでは前者の心肺持久力を鍛えることが出来ます。
心肺持久力が向上することで心臓や肺の機能も強化され、長時間の運動が可能となります。また、心肺持久力を高めることは肥満や生活習慣病の防止にもなります。
「サイクリング」
次はサイクリングです。サイクリングの良い点は6つあります。
「移動時間にも行える」
サイクリングの一番の魅力は移動時間にも行うことが出来る点です。
通勤や通学に公共交通機関や自動車を利用している方は移動手段を自転車に変えることで移動時間にもダイエットを行うことが出来ます。
また、普段ダイエットの時間を作ることが難しい方や今のトレーニング量だけではもの足りない方も移動手段に自転車を利用することで効率的にダイエットに取り組むことが出来ます。
このほかにも、自転車による移動は運賃やガソリン代の節約、CO2排出量減少などのメリットもあります。
「体への負荷が少ない」
サイクリングはランニングやウォーキングと同様に有酸素運動に分類されます。
しかし、サイクリングは自分の体重をサドルや車輪が受け止めてくれるためランニングなどに比べて足・腰・膝など関節や靭帯などに掛かる負荷が減少します。
そのため、慢性的な関節の怪我をや変形性関節症を患っている方にもおススメの運動法となっています。
「長時間続けやすい」
基本的に有酸素運動は長時間継続すると疲れも多く蓄積されてしまいます。特にランニングやウォーキングは運動時間を延ばすとその分疲労も溜まってしまいます。
しかし、サイクリングは長時間続けても疲れにくいため無理なく自分のペースで取り組むことが出来ます。
「継続しやすい」
食事制限や疲労の溜まる有酸素運動を続けることはストレスが溜まってしまいます。
サイクリングに行くことで外の新鮮な空気を吸ったり周りの風景を見ることで心身のリフレッシュになり、友人との会話を楽しみながらダイエットを行うこともできます。
また、コースを変えたり延ばしたりすることで、新たな風景を楽しみつつより効果的にダイエットを行うことが出来るため継続しやすいと言えます。
「心肺機能が向上する」
サイクリングは長時間続けやすいためその分心臓や肺、血管を鍛えることができ心臓の健康維持に繋がります。
心肺機能が向上すると運動による心拍数上昇やエネルギー消費が抑えられ、活動エネルギーの生産効率が上昇するため疲れにくくなります。そのため長時間の運動が可能となります。
「下半身を強化できる」
サイクリングでは下半身の筋肉を重点的に鍛えることが出来るためふくらはぎや太ももなどの血行促進による脚痩せ効果や冷え性改善が期待できます。
また、走行時にバランスを保つことで体幹を鍛えることもでき、負荷や傾斜を変えることでさらなる筋力強化に繋がります。
筋力の向上は代謝の向上にもなるため必然的にダイエットになります。
ちなみに下の表は体重50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ1時間サイクリングをした時に消費されるカロリーの量を表しています。
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ペース/体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
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通勤・娯楽（16.1km/h） |
210kcal |
252kcal |
294kcal |
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ゆっくり、楽な疲労（16.2~19.2km/h） |
357kcal |
428kcal |
500kcal |
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ほどほどの疲労（19.3~22.4km/h） |
420kcal |
504kcal |
588kcal |
「ランニング・ジョギング」
次はランニングとジョギングです。
「ランニングとジョギングの違い」
ランニングとジョギングの主な違いはペースです。
ランニングは息切れをするほどの運動強度であり、アスリートなどもトレーニングで行う種目です。心拍数は最大心拍数の50~70%ほどになります。
ジョギングは人と会話を楽しみながら走り続けられるほどの運動強度であり、ランニングほどの負荷はありません。心拍数は最大心拍数の70~85%ほどになります。
ランニングとジョギングの良い点は6つあります。
「心肺機能が向上する」
ランニングやジョギングは運動強度が大きい有酸素運動です。そのため心臓や肺、血管を鍛えることができ心臓の健康状態向上に繋がります。
心肺機能が向上すると運動による心拍数上昇やエネルギー消費が抑えられ、活動エネルギーの生産効率が上昇するため疲れにくくなります。その結果、長時間の運動が可能となり、肥満や生活習慣病の防止にもなります。
「筋力強化」
長時間走り続けることは筋力の維持・向上に効果的です。ランニングやジョギングは程よい負荷が筋肉に加わるため、適度に筋肉の破壊と修復が繰り返され、無理のない筋力向上が可能です。
特に下半身の筋肉を多く使うため太ももやふくらはぎの筋力が鍛えることができ、血行促進に伴う冷え性改善やむくみの防止効果、アンチエイジング効果が期待できます。
「基礎代謝が上がる」
「基礎代謝とは」
基礎代謝とは私たちが普段の生活の中でじっとしているときに使われるエネルギーのことでです。心臓や内臓、脳、神経、呼吸に使われるエネルギーであり、１日の消費エネルギーの６割を占めています。
基礎代謝は筋力を鍛えることで高まり、メタボリックシンドローム防止や生活習慣病予防になります。
特に、下半身の筋肉の量は全身の筋肉の7割を占めているため下半身を鍛えることは基礎代謝の向上につながり、健康維持に効果的であると言えます。
「免疫力が向上する」
私たちの体には病気のような外的要因から身を守るために免疫機能があります。ランニングやジョギングを習慣的に続けることはこの免疫力向上に繋がります。
運動をすることで血流量が増加し、好中球や単球といった白血球の一種やナチュラルキラー細胞という免疫細胞の量と働きが活発になると言われています。
「睡眠の質が良くなる」
睡眠は疲労・体力回復に必要不可欠なものです。習慣的な運動は心身に適度な疲労感とリラックス効果をもたらすため、寝つきが良くなったりします。
良質な睡眠はすっきりとした目覚めや昼間の疲労感減少などの良い効果があります。また、健康面では糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの防止効果が期待できます。
「脳が活性化する」
運動をすると筋肉からカテプシンBという成分が分泌され、運動強度によって血中濃度も変化します。このカテプシンBは脳の記憶維持・改善に寄与していることが分かっています。
そのため、ランニングやジョギングは健康だけでなく、脳の活性化や記憶力維持・上昇にも効果があります。
ちなみに下の表は体重50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ30分間ランニングやジョギングをした時に消費されるカロリーの量を表しています。
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種目/体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
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ジョギング |
184 kcal |
221 kcal |
257 kcal |
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ランニング(134.1m/min) |
218 kcal |
261 kcal |
305 kcal |
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ランニング(268.2m/min) |
381 kcal |
457 kcal |
533 kcal |
「ウォーキング」
次はウォーキングです。
「脂肪燃焼効果がある」
基本的に脂質は運動強度が低い運動時に多く消費されます。ウォーキングはこの低強度の運動に該当するため脂肪燃焼効果があります。
また、運動し始めてから20分後に本格的に脂肪燃焼が始まるため30分程度続けることがおススメです。
「体への負荷が少ない」
ウォーキングは運動強度が低く、足腰や膝といった関節にあまり負担がかかりません。
そのため、無理なく長時間、長期的に続けることが出来ます。
「生活習慣病予防になる」
ウォーキングによって体脂肪が減少すると、肥満解消効果や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。
その結果生活習慣病を改善してくれます。
「心肺機能の向上」
スイミングやランニングほどではありませんが、ウォーキングでも心臓や肺、血管の働きを鍛えることができ、心肺機能の向上に繋がります。
心肺機能が向上すると運動による心拍数上昇やエネルギー消費が抑えられ、活動エネルギーの生産効率が上昇するため疲れにくくなります。その結果、長時間の運動が可能となります。
「ストレスの軽減になる」
太陽光を浴びながら運動をすることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が活性化されます。
「セロトニン」には怒りや焦りの感情を抑制し、精神を安定させてくれる効果があります。また、「セロトニン」は睡眠に必要な「メラトニン」の材料となるため睡眠の質向上にもなります。
ちなみに下の表は体重50kg、60kg、70kgの人がそれぞれ30分間ウォーキングをした時に消費されるカロリーの量を表しています。
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ペース/体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
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ウォーキング(散歩) |
92 kcal |
110 kcal |
129 kcal |
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ウォーキング(5.6km/h) |
113 kcal |
135 kcal |
158 kcal |
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ウォーキング(6.4km/h) |
131 kcal |
158 kcal |
184 kcal |
『効果的な時間帯』
運動を行う上でおススメの時間帯は「朝」です。
朝に運動を行うことでお昼ごろに向けて活発になる交感神経の働きを早め、代謝が上がり脂肪燃焼効果を高めてくれます。
また、朝にチョコレートを食べることで脂肪の燃焼効率が35%UPすると言われています。
ただ、朝から高強度の運動を行うことはお勧めできないため「ウォーキング」や「ジョギング」のような低強度の運動を行うようにしましょう。高強度の運動を行うときはお昼以降が良いです。
一番大切なことは、無理せず自分のペースで取り組むことです。自分に合ったやり方を自分のペースで継続していきましょう！
