こんにちは！
本日もこのブログにお越し頂きありがとうございます！
運動と雑学が大好きな大学生、イチマルです！
ダイエットのためにカロリー制限や食事制限を頑張っている方で、たまにはお菓子のようなしょっぱい物や甘い物を食べたいという方いませんか？
僕がおやつを食べるうえで求めるものは「満腹感」と「満足感」の２つです。
基本的にどんな食べ物でも食べ過ぎると肥満に繋がるのですが、お腹が減っているときは僕はカロリーの低いものをたくさん食べることで「満腹感」満たしています。
また、少しお腹がすいているときは少々カロリーが高くても甘いものなどを食べることで「満足感」満たしています。
そこで、今回は「満腹感」と「満足感」を得られる食べ物をそれぞれまとめてみました。すべて僕が実際に食べているものですので、参考にしてくれると幸いです。
『ダイエット時におすすめのおやつ』
「満腹感が得られるもの」
①するめ
お腹がすいているときに一番お勧めなおやつはスルメイカです。
スルメイカは低カロリー・高たんぱくな食べ物であり、糖質や脂質はほとんどありません。その上、食べる際に噛む回数が多く必要なため満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい食べ物です。
たんぱく質は脂肪になりにくく、脂肪燃焼効果や代謝維持効果などがあるためダイエット中の方に向いている食べ物と言えます。
また、スルメイカには「タウリン」という栄養素が含まれており、インスリンの分泌促進や高血圧の予防、中性脂肪とコレステロールの減少などの効果が期待できます。
②干し芋
干し芋は白米に比べると少しカロリーが高い食べ物となっています。しかし、低GI食品であり、食物繊維、ビタミンB2、カリウム、マグネシウムなどの多くの栄養素を含んでいます。
低GI食品とは食べた後に血糖値が緩やかに上昇する食品であり、肥満防止に繋がります。
また、食物繊維は血中コレステロール値と食後の血糖値の上昇の抑制、食欲抑制などの効果があり、ビタミンB2は脂質代謝のサポートによる脂肪燃焼効果、カリウムはむくみの防止、マグネシウムは基礎代謝の上昇による脂肪燃焼効果などが期待できます。
スルメイカと同様に噛む回数がたくさん必要であるため満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することも可能であると思います。
③フランスパン
フランスパンは菓子パンに比べるとカロリーや脂質が低くいです。また、食パンと比較したものが下の表です。
|
100gあたり |
カロリー(kcal) |
たんぱく質(g) |
炭水化物(g) |
脂質(g) |
|
フランスパン |
278 |
9 |
58 |
1.3 |
|
食パン |
268 |
8 |
51 |
3.5 |
食パンに比べるとカロリーや炭水化物などはあまり変わりませんが、脂質は1/3ほどです。
また、フランスパンの方が食物繊維が多く、とりわけライ麦や全粒粉を使ったものは低GI値であり、ビタミンB群やカリウム・マグネシウム・鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンB群はたんぱく質・炭水化物・脂質の分解や代謝をサポートし、カリウムはむくみ防止、マグネシウムは糖質代謝を上げてくれ脂肪の蓄積を抑制してくれます。
食べる際はジャムやバターの量に気を付けましょう！
しかしながら、中には柔らかいパンを食べたいという方もいると思います。そういった方はフランスパンも電子レンジで1分ほどチンすると十分柔らかくなります。
また、僕が最近食べているパンに「饅頭(まんとう)」というパンがあります。これは中国の蒸しパンなのですがフランスパンと同様にダイエット向きのパンと言えます。
|
100gあたり |
カロリー(kcal) |
たんぱく質(g) |
炭水化物(g) |
脂質(g) |
|
饅頭 |
267 |
7 |
56 |
1.6 |
見ての通り、饅頭は低カロリー・低脂質であり、通常のパンよりもダイエットに向いています。しかし、白米やうどんなどと同じ高GI食品であるため食べ過ぎには注意です。
触感は柔らかく味は無味です。そのままでも十分食べられますが、僕の良くする食べ方はハチミツかメープルシロップをかけて食べることです。
このほかには、ベーグルやテーブルロールなどもおススメです。
「満足感を得られるもの」
①カッテージチーズ
チーズを好んで食べる人は沢山いると思います。それはダイエットをしている人も同じであり、しかし「チーズは脂質が高くてダイエット時にはＮＧだろうな」と考えている人が多いと思います。
そんな方にお勧めなのがカッテージチーズです。
カッテージチーズとは生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料にして作られたチーズです。そのため、普通のチーズに比べてカロリーと脂質が抑えられています。
また、チーズにはアミノ酸である「BCAA」やビタミンB群、カルシウムが豊富に含まれています。
特に「BCAA」は筋肉のエネルギー源となり、筋肉の合成や分解の防止、体脂肪の減少、疲労回復などの効果が期待できます。
僕のお勧めは「雪印 北海道100 カッテージチーズ」です。
②和菓子
甘いものを食べたいときにお勧めなのが「和菓子」です。
和菓子は米・麦・豆などの植物性の原料を使っているのに対して洋菓子は卵・バター・牛乳などの動物性の原料を使っています。
そのため、生クリームやチョコレートなどを多く使う洋菓子は高カロリー高脂質となり太りやすい食べ物です。中には砂糖をたくさん使うものもあるため糖質も高くなり、脂質と糖質は体脂肪に代わりやすいため満足感はありますがダイエット向きではないと言えます。
それに比べ、和菓子は低カロリー低脂質であり、たんぱく質やビタミンなども摂取することが出来ます。
しかし和菓子はほぼ炭水化物でできているため糖質が高く、糖質は血糖値の上昇を引き起こしてしまいます。
ですが、和菓子には食物繊維も多く含まれており食物繊維には血糖値の急激な上昇の抑制やコレステロール濃度の低下、整腸、脂質・糖質の排出などの効果があると言われています。
そのため、甘いものを食べたくなったときは洋菓子よりも和菓子の方がいいのです。
最近僕がハマっているのは「おはぎ」「みたらし団子」「ようかん」です。特にセブンイレブンのようかんが安くておいしいのでお勧めです！
しかし、やはりどれも糖質が高いため食べ過ぎには注意してください。
③アイス
最後に僕が勧めるのは「アイス」です。基本的にはアイスにおいても和菓子と同様に植物性の原料を使っているものを選びます。しかし、中にはチョコやバニラを使っていても低カロリーなものもあるので紹介します。
まず、僕がよく食べるのは「あずきバー」や「ガツンとみかん」などです。そのほかにも低脂質なもので言えばガリガリ君やアイスボックスをよく食べます。
また、「ピノ」や「パピコ」はチョコレートや乳成分を使っていますが低カロリーであるため食べても問題無いと思います。
時には甘いものを食べて自分にご褒美を上げることで精神の健康やモチベーションの維持にもつながるので、無理をせず自分のペースでダイエットを頑張ってください！
皆さんが目指す理想の自分になれることを応援しています！
